睡眠の質を改善する食べ物7選

✎心理カウンセラー・ラッキー

いまや「不眠」は生活習慣病のひとつ。

厚生労働省の調査では、国民の３分の１以上が睡眠で悩んだ経験があるそうです。

さまざまなストレスにさらされている現代人にとって、「睡眠を工夫する」ことは必須。

そこで今回は、「睡眠の質を改善する食べ物」に焦点を当てて、食事による快眠法をご紹介します。

睡眠の質を改善する7つの食べ物

快眠の基礎は、なんといっても「バランスのとれた食生活」。

そのことを念頭に置いたうえで、読み進めてくださいね。

①不眠症に効く青魚

東洋医学では、「青魚は不眠症を改善する」と考えられています。

カツオ・イワシ・サンマ・アジ・サバ・マグロ・シャケなどの青魚には、睡眠の質を改善する栄養素がたっぷり！

• 快眠のビタミンといわれるビタミンB12
• 自律神経を整えてくれるナイアシン
• 精神安定作用のあるDHA

ビタミンB12は、「不眠症にもっとも効果のあるビタミン」といわれているほど、睡眠にとって大切なもの。

また、ナイアシンは、不安を解消し、自律神経を整えてくれます。

そして、見逃せないのがDHAの効果。精神安定作用、不眠症・うつ病の改善に役立つほか、さまざまな健康効果が確かめられています。

魚以外の食品からDHAを摂取することは、非常に難しい。

「最近、眠りの質が悪いなぁ」と感じたら、まずは青魚がおススメです。

②ネギ類の「硫化アリル」で睡眠改善！

タマネギを切ると、涙が出てきます。

この現象を引き起こしている成分が「硫化アリル」。

タマネギ以外にも、ネギ・ニンニク・ラッキョウ・ニラなどのネギ類に含まれています。

この硫化アリルは、実に優れモノ！

風邪予防や、血液サラサラになるだけでなく、快眠にも役立ちます。

• 不眠症改善
• 神経の鎮静作用
• 疲労回復

さらに、良質な睡眠に不可欠なビタミンB1の吸収を高める働きもあります。

こんなに効果が多いと、嬉しくなって涙が出てきちゃう！

③味噌・醤油で心が落ち着く

現代人の不眠の多くは、ストレスが原因。

つまり、心が落ち着かないから眠れないのです。

それを改善してくれるのが、味噌・醤油に含まれている「ギャバ」と「大豆ペプチド」。

ギャバは興奮を抑える作用があり、大豆ペプチドにはリラックス効果があります。

健やかな眠りへと導いてくれる味噌・醤油。日本食は、体だけでなく、心も健康にしてくれるのですね。

④健康食品の王様「納豆」は、睡眠にも効果的！

納豆が健康にいいのは言うまでもありませんが、実は「快眠」にも優れた効果があります。

味噌・大豆と同じく「ギャバ」と「大豆ペプチド」が含まれている他に、快眠に不可欠なビタミンB群が豊富に含まれています。

• 精神安定作用があるビタミンB1・B6
• 睡眠障害に効果のある「葉酸」
• 抗ストレスの効果がある「パントテン酸」

「さすが納豆！」と言いたいところですが、納豆だけでは「快眠に最も効果のあるビタミンB12」が不足します。

なので、B12が多い「たまご」を入れてかき回せばパーフェクトになります。

⑤睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる牛乳・バナナ

牛乳やバナナに多く含まれる「トリプトファン」は、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となります。

トリプトファン
↓
セロトニン
↓
メラトニン

中間のセロトニンは「興奮を抑える作用」があり、最後のメラトニンは「眠りを誘う作用」があります。

さらに牛乳には、精神安定作用のあるカルシウムが豊富。

バナナには興奮を抑えるマグネシウムや、心を落ち着けるナイアシンも含まれています。

お腹が空いて寝れないときは、ホットミルクやバナナがおすすめです。

⑥メラトニンを直接食べるには

眠気の元であるメラトニン。本来は体内で作られるものです。

しかし、最初からメラトニンを含んだ食べ物もあります。

それが、「ケール」と「アメリカンチェリー」。

ケールは、青汁で有名になったキャベツの仲間。生のものはあまり見かけませんが、粉末状になったものは多く売られています。

アメリカンチェリーは、5～7月に出回ります。ちょうど、気分が沈みやすい梅雨の時期なので、「悩み事」で眠れない夜に良いかもしれませんね。

⑦睡眠の質を改善するフルーツは「ナツメ」

生のナツメはあまり見かけませんが、しわしわになったドライフルーツはスーパーなどで販売されています。

このナツメには、快眠成分がたっぷり！

• 精神安定作用のある「カルシウム」
• 興奮を抑える「カリウム」
• 睡眠障害に効果のある「葉酸」
• ミネラルが豊富

日本ではなじみの薄いフルーツ「ナツメ」ですが、最近ではクックパッドなどで、さまざまなレシピが紹介されています。

ドライフルーツなら管理も簡単なので、冷蔵庫に常備しておくのも良いかもしれませんね。

手料理で、睡眠の質が良くなる！

ここまで、「睡眠の質を改善する7つの食べ物」を見てきましたが、いかがでしたでしょうか？

食べるだけで睡眠が良くなるのですから、簡単でいいですよね！

それでは最後に、「手料理で、睡眠の質が良くなる」というお話をさせていただきます。

インスタントラーメン・ハム・ソーセージ・かまぼこ・缶詰など…

インスタント食品や加工食品の多くに、「リン酸塩」という食品添加物が使われています。

このリン酸塩は、それ自体、体に悪いものではないのですが、摂りすぎると体内のミネラルを洗い流してしまいます。

たとえば、カルシウムが流れてしまうと、情緒不安定になりやすく、不眠の原因となります。

亜鉛が流れてしまうと、イライラしたり、落ち込んだり、また不眠症になる可能性も高まります。

インスタント食品や加工食品はとても便利ですが、摂りすぎには要注意！

やっぱり、手作り料理が一番なのですね。

以上、「睡眠の質を改善する食べ物7選」でした。

最後までお読みいただき、本当にありがとうございます！
（心理カウンセラー・ラッキー）