根性不要！早起きの「正しいやり方」｜朝5時起きへのプロセス

✎心理カウンセラー・ラッキー

ぼくは、5年前までは超夜型人間でした。

「早起きに挑戦しても、三日坊主になってしまう」

「夜型だから、早起きはムリなのかな？」

それが、昔のぼくの悩み。

でも今では、「朝5時起き」を4年以上つづけることが出来ています。

以前では考えられなかったほど、無理なくスッキリ起きられます。

静かな朝時間の活用で、驚くほど仕事もはかどります。

一体、なにが変わったのか？

その理由は、簡単！

体に負担をかけたらアウト。

人間、ガマンはつづかないんです。

無理なく朝型に変えていくのが、早起きの正しいやり方。

睡眠に関する本を読みあさり、さまざまなサプリやアプリを試した集大成が、この方法です。

「超夜型で根性のない僕」でも簡単にできたのですから、きっとあなたにもできるはず。

この機会に、活力あふれる朝方生活を始めてみてはいかかでしょうか。

早起きの「正しいやり方」

①朝起きられない理由

②早起きに失敗する理由

③早起きの手順

この順番でご紹介していきます。

どれも大切な内容ですので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

①朝起きられない理由

朝起きられない理由は、2つ。

これを知ることで、より早起きが楽になるはずです。

脳は、変化を嫌う

「脳は、生活の変化が大嫌い」

これが、早起きできない一番の理由。

「昨日までと同じ生活」を維持しようと、脳は全力を尽くすからです。

いつもより早起きしようとすると、耳元で悪魔がささやきますよね。

「ガマンは体に悪いぞ」

「もう少しだけ寝ようぜ」

「二度寝は気持ちいいぞ」

あれは、悪魔の声ではなく脳の声。

自分の心を誘惑することで、「昨日までと同じ生活」を維持しようとしているのです。

だから、早起きが三日坊主で終わるのも、とても自然なこと。

脳の誘惑に、人間はなかなか勝てないのです。

一日25時間の体内時計

朝起きられない理由の2つ目は、体内時計。

人間の体内時計は、一日25時間と言われています。

しかし、最近の研究では「平均24時間11分」なのだとか。

それでも、個人差があります。

体内時計がちょうど24時間の人は、毎日同じ時間に眠たくなって、同じ時間に起きられる。

つまり、朝の強い人です。

一方、「24時間11分」の人なら…

毎日11分ずつ体内時計が遅れるから、一週間で77分もズレてしまう。

結果、夜は眠れないし、朝は苦労しないと起きられない。

これが、朝が苦手な「夜型人間」の特徴です。

②早起きに失敗する理由

つづいて、早起きに失敗する理由。

これは、主に4つ。

これらも、ぜひ覚えておいてくださいね。

いきなり2時間早起きに挑戦する

「明日から5時に起きるぞ！」

これは、まず間違いなく失敗します。

昨日までの生活とのギャップで、脳がビックリして、元に戻そうとするからです。

・昼間、頭がボーッとする

・あくびが止まらない

・健康に悪い気がしてくる

このような「もっと眠りなさい」というシグナルを、脳がガンガン送ってくる。

そして、結局は三日坊主で終わってしまうのです。

特別な理由で、ゆっくり寝てしまう

「休日くらいはゆっくり寝よう」

「旅行中は特別だから」

「飲み会で遅くなったから」

このように、特別な理由でゆっくり寝たくなるときもあると思います。

でも、これは要注意！

起きる時間をズラすと、脳が「時差ボケ」を起こすからです。

一度、時差ボケを起こすと、それが治るまでに数日は必要。

もしも、土日にゆっくり寝たら、一週間ずっと時差ボケ状態になってしまいます。

時差ボケしていると…

眠くて、ダルくて、早起きどころではありません。

大切なのは、特別な日も「いつもの時間」にとりあえず起きること。

あとは昼寝で、睡眠時間を取りもどせばOKです。

2つの目標を同時進行しない

「明日から朝5時に起きてジョギングをするぞ！」

早起き&ジョギング。

2つの目標を同時進行すると、必ずと言っていいほど三日坊主になります。

先ほどもお伝えしましたとおり、脳は変化を強く嫌うからです。

早起きは、およそ3カ月で習慣になります。

それまでは、早起きに一点集中。

「ほかの目標を捨てる」ことも大切です。

自分の必要睡眠時間を知らない

「睡眠は8時間がベスト」というのは間違い。

必要睡眠時間は、人それぞれバラバラです。

《必要睡眠時間》

（「快眠のための朝の習慣・夜の習慣・内海裕子著」より抜粋）

「4時間睡眠のすすめ」みたいな本もたくさん出ていますが…

あれは、その人だから成功できただけのこと。

ぼくは、そんな本に何度も挑戦して、体調を崩してきました。

必要睡眠時間は、個人個人、生まれつき決まっているもの。

歳とともに減少することもありますが、基本的に睡眠時間は変えられないのです。

つまり、「自分の必要睡眠時間」を知らなければ、良い睡眠はとれないということ。

そのためには、自分の体をつかって調べるしかありません。

ただ、目安もあります。

《必要睡眠時間の目安》

また、目覚まし時計なしで、ふと目覚めて「もうちょっと寝たいなぁ」と思ったときが、起きるベストタイミング。

昨日、寝た時間から逆算すると、必要睡眠時間を計算できます。

睡眠不足はNG。寝すぎもNG。

自分だけの、ちょうどいい睡眠時間を知ることが大切です。

③早起きの手順

前置きが長くてごめんなさい。

いよいよ、早起きの手順です。

ポイントは3つ。

●徐々に早く起きる

●寝る時間も設定する

●かならず朝日をあびる

意外と簡単です。

徐々に早く起きる

早起きのいちばんの秘訣は…

「生活の変化」を脳に気づかれないこと。

そのためには、起きる時間を徐々に早くするのがポイントです。

下の画像をご覧ください。

ぼくが実際に書いていた「早起き計画表」

左⇒日付

中⇒寝る時間

右⇒起きる時間

右の列が、起きる時間です。

ぼくの場合は、一日5分ずつ早く起きました。

5分×30日イコール150分。

一カ月で、2時間30分の早起きに成功。

「7時30分起き」⇒「5時起き」

早起きを習慣にするのに、3カ月は必要なので…

その後、3カ月間は「5時起き」をキープ。

リズムができてくると、体も楽になって、すんなり起きられるようになるものです。

寝る時間も設定する

先ほどの画像の、真ん中の列が「寝る時間」です。

起きる時間を設定するのと同じくらい大切なのが、寝る時間を設定すること。

なぜなら、ベストな睡眠時間をキープできるからです。

睡眠時間を削って早起きしても、あくびが増えるだけ。

体がダルくなって、脳が拒否反応を起こしてしまいます。

（起きる時間）-（必要睡眠時間）

＝（寝る時間）

寝る時間を設定して、その少し前に布団に入ることが大切です。

かならず朝日をあびる

先ほどお話しましたとおり、体内時計の周期は24時間より長い人がほとんど。

たとえば、体内時計が24時間10分の場合なら…

一週間後には、70分も時計がズレてしまいます。

朝5時なのに、体は「まだ3時50分だ」と勘違いしてしまうのです。

それでは、ツラくて起きられません。

そのズレを、リセットできる唯一の方法が「朝日」。

目覚めたら、がんばってカーテンをシャーっと開ける。

それだけでOK。

ただ、冬場の早朝は、外が暗いから困ってしまいます。

そんな季節は、スマホをいじるか、蛍光灯をつければOK。

とにもかくにも、明るい光を目に入れることが大切です。

☆☆

●徐々に早く起きる

●寝る時間も設定する

●かならず朝日をあびる

この3つのポイントさえ守っていれば、早起きは意外と簡単！

3～4カ月で習慣になり、気持ちのいい朝を迎えることができるでしょう。

熟眠するためのポイント

最後に、熟眠するためのポイントを簡単にまとめておきます。

睡眠時間も大切ですが、睡眠の質はもっと大切ですからね。

《熟眠するためのポイント》

それから、スッキリした朝を迎えるために、寝起きに熱いシャワーを浴びるのもおすすめです。

☆☆☆

以上、根性不要！早起きの「正しいやり方」｜朝5時起きへのプロセスでした。

最後までお読みいただき、本当にありがとうございます！
（心理カウンセラー・ラッキー）