あがり症克服！人前での緊張を改善しよう

✎心理カウンセラー・ラッキー

「大切なときに限って、あがってしまう」

「人前で話すと、手や声が震えてしまう」

「美容院での世間話すら緊張してしまう」

こんなツラい経験が多くて、「もう人前には出たくない！」と思っている人も多いのではないでしょうか。

「あがり症」は本人がツラいばかりで、得すること何一つありません。

なので、少しでも早く克服した方がいい！

というわけで、今回は「あがり症を克服するための技術」をまとめてご紹介させていただきます。

【目次】

A.最先端の「あがり症克服法」とは？

B.あがり症が軽くなる「考え方」2つ

C.本番前にできる「対策」5つ

D.あがり症を克服する「生活習慣」5つ

A.最先端の「あがり症克服法」とは？

多くの人が「あがり症」で悩んでいます。

そのため、世界中の大学・精神科医・心理学者などが、さまざまな研究を行っています。

では、最先端の「あがり症克服法」とは、いったい、どのような方法なのでしょうか？

最先端の「あがり症克服法」、

それは…

存在しません！

「あがり症」は、人が持つ防衛本能の一つだからです。

出鼻をくじくようで申し訳ございませんが…

どんな論文や専門家の書籍を調べても、「これ！」というあがり症克服法はありません。

「小さな努力の積み重ねで、少しずつ改善していくしかない」というのが、現状では最善の方法です。

なので、「一瞬であがり症克服！」なんで広告には気を付けてくださいね。

では、ここから、あがり症を改善する12の技術をお伝えいたします。

「自分にできそうなこと」から始めていき、少しずつあがり症を克服してくださいね。

B.あがり症が軽くなる「考え方」2つ

まずは、あがり症が軽くなる「考え方」を2つご紹介します。

「あがっている姿」は悪印象ではない！

「あがっている姿は、恥ずかしい！」

あがりやすい人の多くが、このような考え方を持っています。

このように考えていると、ますます不安になり緊張が加速します。

しかし、よく考えてみてください。

「あがっている姿」は、そんなに格好悪いことでしょうか？恥ずかしいことでしょうか？

結婚式でのスピーチで「声が震えている人」をよく見かけますが…

それを聴いている人たちのほとんどが、心の中で「がんばれ！かんばれ！」と思っているものです。

反対に、淡々と話すおじさんのスピーチは、なぜか誰も聞いていません。

さらに、まったく緊張していない人を見ると、「ごう慢」な印象を受けてしまうものです。

他人から見れば、「あがっている姿」にマイナスイメージはありません。

むしろ、「真剣さ」が伝わってきて、好印象になることも多い。

「あがっている姿」＝「格好悪くない」という意識を持つだけで、緊張は和らいでいくものです。

ちなみに、白人のアメリカ人は、初対面で「真っ赤」に赤面しながらハグをする人も多い。

顔を真っ赤にしながらも、とても積極的なのです。

「なぜ、そのようなことができるか」というと…

彼らには「あがっている姿」＝「格好悪い」という意識があまりないからです。

それに、赤面しながらハグされると、こちらも、あんがい嬉しいものです。

「さぁ、緊張するぞ！」と開き直る

あがりやすい人は、「緊張」を意志でねじ伏せようとします。

「大丈夫…大丈夫…」

「落ちついて…落ちついて…」

と、手の平に「人」の字を書いて飲んだりします。

しかし、このような行為は、さらに緊張が増すことが分かっています。

残念ながら、「緊張」は簡単に消せるものではありません。

「緊張をねじ伏せよう」とすればするほど、緊張の悪循環にハマってしまうのです。

なので…

「緊張」はそのまま受け入れてしまったほうがいい。

「さぁ、今から緊張するぞ！」

「緊張したまま、がんばろう！」

このように「緊張」を受け入れてしまったほうが、あがりにくくなるのです。

C.本番前にできる「対策」5つ

「いよいよ明日が本番。緊張してきたー！」という想いで、この記事を読んでいる方もいるのではないでしょうか。

次は、「本番前にできる対策」を5つご紹介いたします。

緊張を和らげるツボ

手のひらの中心に「労宮（ろうきゅう）」というツボがあり、この部分を刺激すると、不安・緊張が和らぐと言われています。

テレビの司会者で、本番中にこのツボを、こっそり押している人もいます。

いつでも簡単にできますので、ぜひ覚えておいてください。

睡眠不足だと、あがりにくい！

ちょっと変わった方法ですが…

本番前夜の睡眠時間を減らすと、あがりにくくなります。

みなさんも経験があると思いますが…

睡眠時間が極端に短いと、テンションが上がり、「恥ずかしさ」が薄らぐのです。

「睡眠不足だと、ミスが増えるんじゃないの？」という疑問もあると思いますが…

一日ぐらいの睡眠不足なら、頭の回転が悪くなることはありません。

ただ、「慢性的な睡眠不足」はミスの元となり、そのミスがトラウマになって「あがり症が悪化」する可能性もあります。

「睡眠不足は、本番当日のみ」というのが条件です。

カフェインは、不安の元！

「コーヒーを飲んで、心を落ちつけよう」というのは大間違い！

コーヒーやお茶などに含まれるカフェインは、心を不安にさせることが分かっています。

のどが渇くなのら、お茶やコーヒーよりも、ラベンダーやカモミールのハーブティーがおすすめです。

ただ、毎日のカフェイン摂取量が多い人は、「いつもの時間にコーヒーを飲まないと不安になる」という症状があるものです。

そういう場合は、仕方がないのでコーヒーを飲みましょう。

なにより、あがり症の人は、普段から「カフェインの少ない生活」を心がけることが大切です。

本番前に「筋弛緩法」でリラックス

筋肉にグーッと力を入れて、緩めると、筋肉の緊張がほぐれます。

それと同時に、心の緊張も和んでくる。

これを、「筋弛緩法（きんしかんほう）」といいます。

筋弛緩法は、とても効果的なリラックス法。

本番前は、筋弛緩法で、心も身体もリラックスさせるといいでしょう。

筋弛緩法のコツは、「チカラが抜けていく感覚を、ゆっくりゆっくりと味わう」ことです。

「圧倒的な準備」が、自信の源

当然のことですが、準備不足だと、自信を失います。

「どうしよう、どうしよう」と慌ててしまい、どんな人だって緊張します。

「準備の量」＝「自信」。

大舞台で自信を持つためには、「圧倒的な準備」が必要です。

準備や練習を積み重ねることで、それが自信につながり、あがりを和らげてくれます。

D.あがり症を克服する「生活習慣」5つ

最後に、あがり症を克服するための「生活習慣」を5つご紹介いたします。とても大切な内容です。

「嫌なこと」があった日は早く寝る

あがり症とは、「失敗恐怖症」ともいえます。

過去の「トラウマ」が原因の、緊張・発汗・震えなどが「あがり」の正体です。

これは「梅干を見たら唾が出る」のと同じで、身体が勝手に反応してしまう条件反射です。

だから、「トラウマが少ないほど、あがりにくい」といえます。

では、これから先、トラウマを増やさないためにはどうしたら良いのでしょうか？

それは…

「嫌なこと」があった日は、家に帰ってすぐに寝ること。

玄関あけたら、バタンキューです。

「睡眠が、嫌な記憶を小さくしてくれる」ということが、カリフォルニア大学の研究で分かりました。

つまり、「嫌なこと」が心に刻まれてトラウマになる前に、睡眠をとって小さくしてしまえばいいのです。

「ミスをした」「恥をかいた」という日は、さっさと布団をかぶって、1日を強制終了してしまいましょう。

「逃げグセ」をつけない

「緊張するから、店員にものを尋ねない」

「怖いから、歯医者に行かない」

このような「逃げグセ」があると、ますますあがり症が悪化します。

ひどい場合は、「引きこもり」と同じように、「外に出ること」すら億劫になってしまうものです。

あがり症克服に大切なのは、「慣れる」こと。

病院でも歯医者でも、初めての診察は緊張するものですが、通院していると、次第に恐怖感が麻痺しますよね。

それと同じで、「緊張から逃げずに、慣れて麻痺させること」が大切です。

あがり症を改善する練習とは？

「あがり症を早く改善したい！」というのなら、練習を重ねるのが一番。

練習を積み重ねると、「緊張」に慣れて麻痺してきます。

そのための、もっとも効果的な練習方法はこちら。

人にものを尋ねる

• 「他人に道を尋ねる」
• 「店員さんに尋ねる」

この2つを積極的に実践することで、あがり症は格段に改善されていきます。

しかし、極度のあがり症の方は、「人にものを尋ねる」ことですら最初は難しいかもしれません。

そんなときは…

「さぁ、今から緊張するぞ！」

「緊張したまま、がんばろう！」

という気持ちを持って、挑んでみてください。

きっと、うまくいくはずです！

体内時計がズレていると、緊張する

緊張を緩和する神経伝達物質「セロトニン」。

セロトニンの分泌がうまくいかないと、あがりやすくなります。

このセロトニンを正常に分泌させるには、「体内時計を正常な状態」にする必要があります。

そのために、もっとも気をつけたいことは「光の浴びかた」です。

朝は日光を浴びて、就寝前はテレビやスマホを控える。

たったこれだけで、体内時計のズレは修正されていきます。

運動習慣で、セロトニンを活性化する

これまた、セロトニンの話ですが…

運動習慣を持つことで、セロトニンが活性化することが分かっています。

つまり、運動をしている人は、あがりにくいのです。

理想的な運動量は、「1日30分以上を週4日以上」。

運動習慣は、あがり症を改善するだけでなく、精神的にも肉体的にも健康になっていきます。

健康な体は、自信の源。

これを機会に、あなたも運動習慣を取り入れてはいかがでしょうか。

最後に…

ここには書き切れませんでしたが…

「本番中の緊張を和らげる」ための、効果的な方法があります。

それは、「自分を客観視する」というものですが、説明が長くなってしまいますので、気になる方はこちらのブログを参考にしてください
↓↓↓
【あがり症改善】震えや緊張をほぐす方法（パンダの温度）

☆☆☆

以上、「あがり症克服！人前での緊張を改善しよう」でした。

最後までお読みいただき、本当にありがとうございます！
（心理カウンセラー・ラッキー）